9 อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย บอกลาอาการนอนไม่หลับ

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่หลายคนกลับต้องเผชิญกับปัญหานอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ซึ่งส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน นอกจากปัจจัยด้านพฤติกรรมและการจัดการความเครียดแล้ว การเลือกทานอาหารก็มีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน เพราะอาหารบางชนิดมีสารที่ช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

สารอาหารสำคัญที่ช่วยให้คุณหลับสบาย

สารอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับมีอยู่หลายชนิด โดยเฉพาะสารตั้งต้นของฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกง่วง ได้แก่:

• ทริปโตเฟน (Tryptophan): เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นในการสร้าง เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และมีความสุข และเมื่อเข้าสู่ช่วงเวลากลางคืน เซโรโทนินจะถูกเปลี่ยนเป็น เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ
• เมลาโทนิน (Melatonin): เป็นฮอร์โมนที่ผลิตตามธรรมชาติจากต่อมไพเนียลในสมอง มีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับและตื่นนอน การได้รับเมลาโทนินจากอาหารจึงช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
• แมกนีเซียมและโพแทสเซียม: แร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท ทำให้ร่างกายรู้สึกสงบและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

9 อาหารที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

เพื่อให้การนอนหลับของคุณมีคุณภาพยิ่งขึ้น ลองเลือกทานอาหารช่วยให้นอนหลับเหล่านี้เป็นของว่างก่อนนอน (ในปริมาณที่พอเหมาะ) หรือเพิ่มในมื้อเย็น:

1. นม: ไม่ว่าจะเป็นนมอุ่นๆ สักแก้ว หรือผลิตภัณฑ์จากนมอย่างโยเกิร์ตและคอตเทจชีส ก็ล้วนเป็นแหล่งของ ทริปโตเฟน และ แคลเซียม ที่ช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับสบาย
2. กล้วย: อุดมไปด้วย แมกนีเซียม และ โพแทสเซียม ที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระบบประสาท นอกจากนี้ยังมี ทริปโตเฟน ช่วยให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนแห่งการนอนหลับได้ดี
3. อัลมอนด์: ถือเป็นแหล่งของ แมกนีเซียม และ ทริปโตเฟน ที่ดีเยี่ยม การทานอัลมอนด์เพียงเล็กน้อยก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย และช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด
4. ปลาที่มีไขมันสูง: เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 และ วิตามินดี ที่มีส่วนช่วยในการควบคุมการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน
5. ข้าวโอ๊ต: เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยให้อิ่มนาน และยังเป็นแหล่งของ เมลาโทนิน ตามธรรมชาติ การทานข้าวโอ๊ตอุ่นๆ ก่อนนอนจึงช่วยให้รู้สึกง่วงและหลับได้ง่าย
6. กีวี: ผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานชนิดนี้มีสาร เซโรโทนิน และสารต้านอนุมูลอิสระสูง งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการทานกีวี 1-2 ลูกก่อนนอนสามารถช่วยให้หลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น
7. ชาคาโมมายล์: สมุนไพรชนิดนี้มีสาร Apigenin ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ลดความวิตกกังวล และช่วยให้รู้สึกสงบขึ้น
8. เชอร์รี: เป็นผลไม้ที่มี เมลาโทนิน ตามธรรมชาติ การดื่มน้ำเชอร์รีรสเปรี้ยวก่อนนอนอาจช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและมีคุณภาพดีขึ้น
9. ไข่: เป็นแหล่งของ ทริปโตเฟน ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน

นอกจากอาหารที่ควรทานแล้ว ก็มีอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับ:

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์: กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและรบกวนวงจรการนอน
• อาหารรสจัด อาหารมัน และอาหารมื้อหนัก: ร่างกายจะใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากเกินไป ทำให้รู้สึกอึดอัดและนอนไม่หลับ
• ช็อกโกแลต: มีทั้งคาเฟอีนและน้ำตาลสูง ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า

สรุป

การเลือกทานอาหารที่มีสารอาหารสำคัญอย่าง ทริปโตเฟน และ เมลาโทนิน รวมถึงแร่ธาตุอย่าง แมกนีเซียม และ โพแทสเซียม ในมื้อเย็นหรือเป็นของว่างก่อนนอน จะช่วยให้คุณหลับสบายขึ้นได้อย่างเป็นธรรมชาติ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและเว้นระยะห่างจากการนอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ย่อยอาหารอย่างเต็มที่